- Jak pora dnia wpływa na bezpieczeństwo ćwiczeń podczas upałów?
- Jakie adaptacje dokonuje ciało podczas aklimatyzacji do wysokich temperatur?
- Dlaczego dzieci i osoby starsze są bardziej narażone na choroby związane z upałami?
- Jakie są najważniejsze wskazówki dotyczące bezpieczeństwa podczas upałów?
- Jakie nawyki związane z nawodnieniem są kluczowe podczas ćwiczeń w upale?
Wpływ pory dnia na ćwiczenia
Czas dnia ma znaczenie, jeśli zamierzasz biegać, chodzić lub jeździć na rowerze do pracy podczas fali upałów. Osoby wstające wcześnie rano lub biegające wieczorem są mniej narażone na ryzyko - słońce nie jest tak gorące, a temperatura powietrza jest niższa. Jednak jeśli twoją normalną rutyną jest bieganie w południe lub w porze lunchu, prawdopodobnie będziesz musiał to przemyśleć w kontekście ćwiczeń w upale.
Większość miejsc w USA doświadcza najgorętszej części dnia między 10 rano a 6 wieczorem. Ciało zyskuje ciepło zarówno z temperatury powietrza, jak i promieniowania słonecznego. Ziemia również się nagrzewa, więc poczujesz więcej ciepła unoszącego się z asfaltu lub trawy. Dodanie wilgotności do mieszanki również wpływa na zdolność ciała do rozpraszania ciepła poprzez pot.
Adaptacja ciała do letnich upałów
Typowej osobie zajmuje około dwóch tygodni pełne przystosowanie się do wyższych temperatur. W tym czasie ciało dokonuje niesamowitych adaptacji, aby poradzić sobie z upałem. Tempo pocenia się poprawia, co skuteczniej rozprasza ciepło. Objętość osocza się zwiększa, dzięki czemu więcej krwi przepływa przez ciało, co sprawia, że serce nie musi pracować tak ciężko. Układ sercowo-naczyniowy staje się bardziej efektywny, a ciało nie nagrzewa się tak bardzo. Również retencja soli poprawia się, co pomaga utrzymać wodę w organizmie.
Zagrożenia dla dzieci i osób starszych
U osób starszych układ sercowo-naczyniowy nie jest już tak elastyczny i wydajny jak kiedyś, a mechanizmy pocenia się są osłabione. To sprawia, że osoby starsze są bardziej narażone na choroby takie jak wyczerpanie cieplne czy udar cieplny. Mechanizm pragnienia również może nie działać tak dobrze, co zwiększa ryzyko odwodnienia.
Dzieci mogą potrzebować kilku dni więcej na aklimatyzację niż dorośli. Bardziej polegają na utracie ciepła przez skórę niż na poceniu się, co może powodować, że ich skóra stanie się czerwona i zaczerwieniona. Dzieci są jednak lepsze w skarżeniu się na uczucie zbyt gorąca lub złe samopoczucie, więc słuchaj ich i pomóż im znaleźć chłodniejsze miejsca.
Najważniejsze wskazówki dotyczące bezpieczeństwa podczas upałów
Bądź mądry w wyborze pory dnia na aktywność: Ludzie uwielbiają swoje rutyny, ale musisz wykonywać trening, prace w ogrodzie i inne aktywności na zewnątrz wcześnie rano lub późnym wieczorem. Unikanie najgorętszych części dnia jest najrozsądniejszym sposobem zapobiegania chorobom związanym z upałem. Gdy jesteś na zewnątrz i świeci słońce, szukaj miejsc z cieniem.
Miej dobre nawyki związane z nawodnieniem: Nie ignoruj pragnienia - to sygnał od twojego ciała. Nawodnienie utrzymuje wyższą objętość osocza, co pomaga sercu pracować mniej i zmniejsza ogólne ryzyko chorób związanych z upałem. Mózg i mięśnie również składają się z wody, więc jeśli twoje ciało odczuwa brak wody, zacznie poświęcać inne funkcje, w tym ilość pocenia się.
Słuchaj swojego ciała: Gdy musisz być na zewnątrz, twoje ciało da ci sygnały dotyczące tego, jak radzi sobie z upałem. Jeśli nie czujesz się dobrze, jest ci gorąco lub nie możesz kontynuować, ciało mówi ci, aby zwolnić, zrobić dodatkowe przerwy lub opuścić sytuację.
Wybieraj odpowiednie ubrania: Noś jasne ubrania, które mniej pochłaniają ciepło niż ciemne. Krótkie rękawy i szorty mogą również pomóc uniknąć nagromadzenia ciepła i ułatwić parowanie potu.
Pamiętaj, że kaski i sprzęt sportowy zatrzymują ciepło: Pracownicy budowlani często muszą nosić kaski ochronne, ale sportowcy nie zawsze muszą trenować z ochraniaczami na ramionach i kaskami, zwłaszcza w wysokiej temperaturze. Aby pomóc pracownikom, istnieje nacisk na firmy, aby przestrzegały wytycznych dotyczących bezpieczeństwa zdrowotnego, takich jak zapewnienie stacji chłodzenia i przerw na nawodnienie.
Zadbaj o dobrą jakość snu: Narażenie na ciepło jednego dnia może wpłynąć na ryzyko kolejnego dnia. Jeśli możesz spać w klimatyzacji i dobrze się wyspać, może to pomóc zmniejszyć ryzyko chorób związanych z upałem.
Źródło: Wired
